MAGNÉZIUM A LÉTFONTOSSÁGÚ ELEM
A magnézium fontos szerepet játszik a test és az agy egészségében. Előfordulhat azonban, hogy nem fogyasztasz eleget belőle, még akkor sem, ha egészségesen táplálkozol.
1. A magnézium a test biokémiai reakcióinak százaiban vesz részt
A magnézium egy ásványi anyag, amely a földben, a tengerben, a növényekben, az állatokban és az emberekben is megtalálható.
A szervezet magnézium készletének körülbelül 60% -a csontokban található, míg a többi az izmokban, a lágy szövetekben és a folyadékokban, beleértve a vért is.
Valójában a test minden sejtje tartalmazza és működésükhöz szüksége van rá.
A magnézium kofaktorként vagy “segítő molekulaként” működik az enzimek által folyamatosan végrehajtott biokémiai reakciókban.
Valójában több mint 600 reakcióban vesz részt a szervezetedben, beleértve:
Energiatermelés: segít az ételek energiává alakításában.
Fehérjeképződés: segít új fehérjék létrehozásában az aminosavakból.
Génkarbantartás: segít a DNS és az RNS létrehozásában és javításában.
Izommozgások: az izmok összehúzódásának és relaxációjának elengedhetetlen eleme.
Idegrendszer szabályozása: segít a neurotranszmitterek szabályozásában, amelyek üzeneteket küldenek az agy és az idegrendszer egész területén.
Sajnos a tanulmányok azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban és Európában az emberek kb. 50% -a jut kevesebb magnéziumhoz az ajánlott napi mennyiségből.
2. Növeli az edzés teljesítményét
A magnézium szintén szerepet játszik a testmozgásban. Edzés közben 10-20%-kal több magnéziumra van szüksége a szervezetednek. A magnézium nélkülözhetetlen az ATP-szintézisben, mivel az ATP akkor stabil, ha magnéziumhoz van kötve. Ellenkező esetben lebomlik és ez energiahiányhoz vezet.
Egy vizsgálatban azoknak a sportolóknak, akik négy héten át magnéziummal kiegészítették az étrendjét, jobban futottak, kerékpároztak és úsztak a triatlon során. Az inzulin és a stressz hormon szintjük csökkenését tapasztalták.
3. A magnézium hatékony lehet, szorongás és depresszió ellen
A magnézium kritikus szerepet játszik az agyműködésében és a hangulatváltozásban, az alacsony szint pedig a depresszió fokozott kockázatához kapcsolódik.
Egy randomizált, kontrollált, depressziós idős felnőtteken végzett vizsgálatban a napi 450 mg magnézium ugyanolyan hatékonyan javította a hangulatot, mint egy antidepresszáns.
4. Magnézium hiány és cukorbetegség
A magnézium a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek is előnyös. Mivel a 2-es típusú cukorbetegség gyakran társul magnéziumhiányos állapottal, táplálkozással.
Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy az alacsony magnézium fogyasztású embereknél nagyobb az esélye a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia és a szívbetegség kialakulásának.
Egy olyan vizsgálatban, amely 20 éven keresztül több mint 4000 embert követett, azt találták, hogy azoknál, akiknél a legmagasabb volt a magnézium bevitel 47%-kal kevesebb volt a diabétesz kialakulásának esélye.
Ebből is egyértelműen adódik, hogy a magnézium feltétlenül szükséges tápanyag a cukorbetegek számara is, mivel segít a vércukorszint szabályozásában.
5. A magnézium csökkentheti a vérnyomást
Elsősorban hypertonias krízis, preeclampia, eclampsia kezelesében használatos.
Egy vizsgálatban azok a személyek, akik napi 450 mg-ot szedtek, szisztolés és diasztolés vérnyomása jelentősen csökkent. Ezek az előnyök azonban csak magas vérnyomású embereknél fordultak elő. A normál szintűeknél nem befolyásolta a vérnyomást.
6. Gyulladáscsökkentő előnyei vannak
Az alacsony magnézium bevitel a krónikus gyulladáshoz kapcsolódik, amely az öregedés, az elhízás és a hosszan tartó betegségek egyik mozgatórugója.
Az egyik vizsgálatban a legalacsonyabb vér magnéziumszinttel rendelkező gyermekekben a legmagasabb volt a gyulladásos marker CRP, illetve magasabb volt a vércukorszint, az inzulin és a triglicerid szint.
A magnézium kiegészítők csökkenthetik a gyulladásos mutatók koncentrációját a szervezetben. Változó korban lévő hölgyeknél, idős felnőttekben, túlsúlyos és prediabéteszes betegekben is.
7. Támogatja a pihentető, mély alvást
A stressz és a feszültség gyakran kiváltó okai lehetnek az alvási zavaroknak és álmatlanságnak. Egy kutatás során idősebb felnőtteket két csoportra osztottak, az egyikben 500 mg magnéziumot kaptak a másikban placebót. A Faculty of Nutrition and Food Technology szaklapban publikált eredmény egyértelműen megmutatta, hogy a magnéziummal jobb alvásminőség járt együtt. A vérnyomáscsökkentő renin hormon és a melatonin szintjük is magasabb volt ezeknek az embereknek.
8. Segíthet a migrén megelőzésében
A migrénes fejfájás fájdalmas. Gyakori kísérő tünetei a hányinger, hányás, fény- és zajérzékenység.
Egyes kutatók úgy vélik, hogy a migrénben szenvedők is magnéziumhiánnyal küzdenek. Valójában néhány biztató tanulmány azt sugallja, hogy a magnéziummal történő kiegészítés megakadályozhatja és akár segíthet is migrén esetén. Mivel gyorsabban és hatékonyabban enyhítette az akut migrén rohamot, mint egy közönséges gyógyszer.
9. Csökkenti a PMS tüneteit
A premenstruális szindróma (PMS) az egyik leggyakoribb rendellenesség a fogamzóképes korú nők körében.
Tünetei között szerepel a vízvisszatartás, alhasi görcsök, fáradtság és ingerlékenység.
Azok a menstruációs fájdalmakban szenvedő nők, akik hat hónapig magnéziumot kaptak, a tesztidőszak végére 80%-ban panaszmentesek lettek.
A magnézium javítja a hangulatot, csökkenti a víz visszatartási problémákat, lazító és értágító hatása csillapítja az altesti görcsöket, valamint a fej- és derékfájást.
Összegzés:
A magnézium egy ásványi anyag, amely több száz kémiai reakciót támogat a szervezetben. Sok ember szervezetében azonban kevesebb van, mint amire szüksége lenne. A magnézium biztonságos és széles körben elérhető. Feltétlenül nélkülözhetetlen a jó egészséghez. Az ajánlott napi bevitel 400–420 mg / nap a férfiak számára és 310–320 mg / nap a nők számára.
Élelmiszerekből és kiegészítőkből is hozzájuthatsz.
A következő élelmiszerek jó, vagy kiváló magnéziumforrások:
Tökmag: az RDI 46% -a egy negyedcsészében (16 gramm)
Spenót, főzve: az RDI 39% -a egy csészében (180 gramm)
Svájci málna, főzve: az RDI 38% -a egy csészében (175 gramm)
Étcsokoládé: (70–85% kakaó): az RDI 33% -a 3,5 uncia (100 gramm)
Fekete bab: az RDI 30% -a egy csészében (172 gramm)
Quinoa, főzve: az RDI 33% -a egy csészében (185 gramm)
Lepényhal: az RDI 27% -a 3,5 uncia (100 gramm)
Mandula: az RDI 25% -a egy negyedcsészében (24 gramm)
Kesudió: az RDI 25% -a egy negyedcsészében (30 gramm)
Makréla: az RDI 19% -a 3,5 uncia (100 gramm)
Avokádó: az RDI 15% -a egy közepes avokádóban (200 gramm)
Lazac: az RDI 9% -a 3,5 uncia (100 gramm)
Ha a táplálékkiegészítők mellett döntesz:
A jól felszívódó kiegészítő formák közé tartozik a magnézium-citrát, glicinát, orotát, laktát.
Lehetőség szerint kerüld a rosszul felszívódó szulfát és oxid formákat melyeket előszeretettel alkalmaznak olcsóbb készítményekben. Ezek gyakran hasmenést is okozhatnak.
Elegendő mennyiségű fontos ásványi anyag nélkül tested nem képes optimálisan működni. Ha gyógyszert szedsz vizelethajtót (diuretikum), szívgyógyszert, antibiotikumot, vagy bármilyen betegségben szenvedsz, kérdezd meg orvosod, mielőtt magnézium kiegészítőket vennél be!